5月病を予防する食事の3つのポイント！

春は転職、部署異動など環境が大きく変化する時期です。
慣れない環境の中で緊張や疲れがピークに達している時期でもあり、その後に訪れるゴールデンウイークでしっかりと心身が休まる人もいれば、緊張の糸がぷっつりと切れたように、何もやる気が起きないと、無気力になってしまう人もいます。転職活動中の人の中には、連休明けの面接は何だか人が変わったように覇気がなくなってしまうということも。そんなとこのないように、できる予防は今から意識をしておくことがベストです。
そこで今回は、毎日の食事でちょっと意識をすることで5月病の予防につながるポイントをご紹介します。

5月病は正式な病名ではありませんが、ゴールデンウイーク後に発生する心身ともに不調を感じる状態のことを言います。

主な症状は、「やる気がでない」、「気分が落ち込む」、「眠れない」などで、「会社に行きたくない」、「何もしたくない」と感じたら、5月病の危険信号かもしれません。

5月病を乗り越えるための食事のポイントは、とてもシンプルで次の3つです。

• 野菜の量を増やす
• 良質なタンパク質を摂る
• ジャンクフードを控え

これら3つのポイントは日頃から意識している、という方も多いかもしれませんね！しかしこの当たり前のようなことも、連休前後では食生活が乱れ、なかなか元に戻すのが難しいとういことも多いのです。
そのため、今一度この3つのポイントを意識するために、ここで詳しく解説していきます。

野菜の量を増やす

まずは、野菜の量を増やすことが大切です。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。
体の中では炭水化物、脂質、炭水化物をエネルギーに変えるときに、たくさんのビタミンが必要とされます。
ビタミンがなければ、せっかく摂った糖質もエネルギーに変換されないので、結果として疲労物質が溜まり、疲労感や集中力の低下などの症状へとつながってしまいます。また、腸内細菌のエサである食物繊維も摂取できるので、腸内環境を整えることができます。

▼毎日の食事で野菜の量を増やすコツ

普段、あまり野菜を食べないという場合、いきなり野菜を「1日350ｇ以上食べましょう」といっても難しいですよね。
まずは、みそ汁から始めるのがおすすめです。
ポイントは、「具だくさんのみそ汁」を意識することです。加熱することで、カサが減るので一度にたくさん野菜を食べることができますよ。
慣れてきたら、熱に弱いビタミンを補うためにも生野菜を使ったサラダや果物を取り入れてみましょう。
サラダは、休日などの時間のあるときに、1食分ずつ作り置きをしておくと忙しい平日にもお弁当としても持っていけるので便利です。

良質なタンパク質をしっかり摂る

良質なタンパク質とは、「アミノ酸スコア」が高い食品のことです。
具体的には、肉・魚・卵・牛乳の動物性食品や大豆製品です。
タンパク質と聞くと「筋肉をつくる」というイメージがあると思いますが、そのほかにも体内の代謝に必要な酵素やホルモンをつくったり、酸素を運ぶヘモグロビンや体の中の情報伝達物質の成分であったりとたくさんの働きがあります。
不足すると、体調の低下やうつ症状などが出たり、筋肉量の低下で痩せにくい体になってしまうので、しっかりと摂取しましょう。

▼毎日の食事で良質なタンパク質を取り入れるコツ

タンパク質を取り入れるときの注意点は、食材の選び方です。
脂身の多いものを選んでしまうと、脂質を余分に摂取してしまうことになるので、肉はなるべく脂身の少ないものを選ぶようにしましょう。
みそ汁に、豆腐も入れることで良質なタンパク質も同時に摂取することができます。
魚を調理するのが面倒という方や、骨が嫌だという方は缶詰の利用もおすすめです。

揚げ物やジャンクフードを控える

揚げ物やジャンクフードは、脂質が多く含まれているため、消化する時の体への負担が大きく、特に高温の油で調理されたものを食べることによって、活性酸素を大量に体の中に取り込むことになります。
この活性酸素が大量に体の中に取り込まれることで、老化につながり、集中力の低下や疲れやすさなどが現れてきます。
できるだけ、揚げ物やジャンクフードは控えるようにしましょう。

▼揚げ物やジャンクフードを控えるコツ

ジャンクフードは非常に中毒性が高いので、なかなかやめられないという方も多いと思います。
控えるコツは、食べたくなった時の対策を考えておくことです。
ジャンクフードは、糖質、脂質、塩分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しています。
どうしても食べたくなってしまった時は、サラダやスープなどで不足分を補うように組み合わせると良いでしょう。
また、タンパク質が不足していると食べても食べても満腹感を得ることができずに食べ過ぎてしまうので、ジャンクフードを食べる前や食べた後にプロテインなどでタンパク質を補給しましょう。

最初から完璧にバランスのよい食事を摂ろうと思う必要はありません。
大切なのは、続けることです。

「今日は忙しくて野菜を食べることができなかった」という日や「ジャンクフードを食べてしまった」という日があってもいいのです。「1週間の間にバランスよく食事ができた日が何回あったかな」といったように、できなかった日よりもいい食事ができた日に目を向けていきましょう。

今回ご紹介した「野菜の量を増やす」、「良質なタンパク質を摂る」、「ジャンクフードを控える」の3つのポイントは、普段から“何となく“意識はしている！という方も多いと思います。とくに大型連休がある時期には、“何となく“の意識を、より意識をした食生活を続けることで、5月病に負けない強い体と心を作ることができます。
転職活動は想像以上に気力、体力がいるものです。連休明けに何もやる気が起きない・・とならないように、ぜひ体調管理の参考にしてみてください。